Stärke dein Immunsystem mit Yoga und Ayurveda

Alle, Ayurveda, Hochsensibilität, Kräuter, Yoga | 9. September 2022

Wir alle wünschen uns in Zeiten wie diesen ein möglichst starkes und verlässliches Immunsystem. Herbst und Winter sind typische Erkältungsmonate und Grippenwellen, Corona & Co. verstärken unseren Wunsch gesund zu bleiben noch einmal zusätzlich. Doch wie können wir unseren Körper dabei unterstützen, möglichst gut gegen Krankheitserreger gewappnet zu sein?

Unser Immunsystem ist lebenswichtig für uns. Es fungiert als unser Abwehrsystem und schützt uns vor Krankheitserregern, Schadstoffen und schädlichen Zellveränderungen. Ist unser Immunsystem geschwächt, kann es seine Arbeit nicht mehr zur Gänze verrichten und wir werden häufig krank.

Was führt zu einem geschwächten Immunsystem?

Chronischer Stress und ein Körper in ständiger Alarmbereitschaft

Hochsensible Menschen haben oft mit chronischem Stress, Schlafstörungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu kämpfen, was zu einer ständigen Alarmbereitschaft im Körper führt. Befinden wir uns nur kurz in einem Stressmodus, ist das für unser Immunsystem kein Problem, doch langanhaltender chronischer Stress führt dazu, dass die Zahl der Immunzellen im Blut sinkt und natürliche Killerzellen weniger aktiv sind. Dadurch ist unser Körper nicht mehr so gut in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren und wir werden schneller krank.

70 % aller Immunzellen befinden sich im Darm

Auch der Darm spielt für ein funktionierendes Immunsystem eine große Rolle, denn 70% aller Immunzellen befinden sich im Darm. Da hochsensible Menschen empfindlich auf Umweltgifte, Pestizide und hochverarbeitet Nahrungsmittel reagieren und dadurch die Darmflora außer Balance geraten kann, trägt auch die Ernährung zu einem großen Teil dazu bei, unser Immunsystem gesund zu halten.

Körper, Geist und Seele in Balance

Mit Yoga und Ayurveda zu einem starken Immunsystem

Im Ayurveda wird davon ausgegangen, dass Gesundheit durch ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele entsteht. Daraus lässt sich ableiten, dass es nicht nur wichtig ist, dein Immunsystem durch passende Ernährung, und genügend Bewegung anzukurbeln, sondern auch Selfcare-Momente, die Körper, Geist und Seele berühren, können dein Immunsystem stärken.

Du willst mehr über den Ayurveda wissen? Dann lies HIER weiter.

Typgerechte Ernährung für ein starkes Immunsystem

Tipps für eine Immunstarke ernährung

Eine konstitutionsgerechte und natürlich Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um gesund und vital zu bleiben. Sie schenkt dir eine große Menge an Ojas, die reinste Essenz an Lebensenergie, die dich von innen heraus strahlen lässt und dich lebensfroh und immunstark macht.

Ich habe dir  einige Tipps für deine immunstarke Ernährung mitgebracht.

  • Unterstütze deinen Darm und versuche möglichst frisch zu kochen und natürliche, biologische Lebensmittel aus der Region zu verwenden.
  • Warme Gerichte schenken dir Erdung und fördern die Durchblutung in den Schleimhäuten, was deine Immunkraft steigert.
  • Vermeide das Snacken zwischendurch und reduziere deine Mahlzeiten auf ca. 3 Mahlzeiten pro Tag, dann kann dein Darm in Ruhe verdauen und es bleiben weniger Schlacken und unverdaute Reste im Darm zurück.
  • Präbiotika und Probiotika (z.B. in Apfelessig, Buttermilch oder Sauerkraut) unterstützen deine Darmflora und hochwertige Proteine (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse,..) helfen deinem Körper dabei, Antikörper zu produzieren.
  • Trinke ausreichend und vor allem warm. Warme Getränke halten dein Verdauungsfeuer schön hoch und unterstützen deinen Organismus so noch zusätzlich. Wasser und Kräutertees (in der kalten Jahreszeit bietet sich auch Ingwer an) sind besonders empfehlenswert.

Beeren und Wurzeln für ein starkes Immunsystem

Mein liebster Immun-Booster sind Beeren und Wurzeln, die ich täglich in meinen Speiseplan einbaue. 

Hier verrate ich dir meine Favoriten:

Holunderbeeren - schwarze Superpower für dein Immunsystem

Holunderbeeren enthalten viel Vitamin C, Anthocyane und Flavonoide. Dadurch wirkt diese wunderbare Beere kräftigend, aufbauend und stärkt unser Immunsystem. Du kannst Holunderbeeren als „Hollerröster“ genießen oder den Muttersaft trinken, indem du ihn mit etwas Wasser verdünnt erwärmst und mit Honig gesüßt genießt.

Hagebutten - rote Vitamin C-Bombe

Hagebutten enthalten eine große Menge an Vitamin C und werden daher auch „Zitronen des Nordens“ genannt. Auch jetzt findest du noch Hagebutten, die du frisch vom Strauch pflücken und essen kannst. Hierfür kannst du einfach die Hagebutte pflücken, die Kappe herunterbrechen und das Mus herausdrücken. Die Kerne solltest du aber nicht essen, sie können Juckreiz auslösen. Bereits 3 Hagebutten am Tag versorgen deinen Körper mit einer großen Portion Vitamin C. Aber auch ein Tee aus Hagebutten ist ganz wunderbar, da dein Körper auch durch diese Zubereitung viel Vitamin C aufnehmen kann.

Krenn (Meerrettich) - scharfer Helfer in der Erkältungszeit

Krenn wirkt antibakteriell, antiviral, schleimlösend und durchblutungsfördernd und ist somit ein starker Helfer in der Erkältungszeit. Wenn du Krenn im Garten hast, kannst du ihn auch jetzt noch graben oder du greifst auf eine frische Bio-Wurzel vom Bauern oder aus dem Supermarkt zurück. Verwende die Krenn Wurzel einfach regelmäßig in deiner Küche, gib ein wenig davon in deine Suppe oder bereite dir einen Sahnemeerrettich zu. Der Geschmack ist wunderbar.

Kurkuma - gelbe Wurzel gegen Entzündungen

Kurkuma wirkt aufgrund seines Wirkstoffs Curcumin entzündungshemmend, antioxidativ und entgiftend. Du kannst Kurkuma ganz einfach in deine tägliche Küche einbauen, indem du mit diesem Gewürz deinem Reis eine wunderschöne Farbe verleihst oder deine Suppe aufpeppst. Auch die Goldene Milch als Schlaftrunk wird immer beliebter. Ein leckerer und gesunder Immunbooster.

Wohlfühlrituale für ein starkes Immunsystem

Selfcare und tägliche Rituale für ein gesundes Mindset

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Bestandteil deiner Immunstärkung. Nur wenn du gut für dich selbst sorgst, liebevoll mit dir umgehst und ein gesundes Mindset entwickelst, kannst du auch ganzheitlich gesund bleiben.

Ich verrate dir hier meine 3 Selfcare Rituale für ein starkes Immunsystem.

Selfcare Ritual Nr. 1 - Ayurvedische Morgenroutine

Die Ayurvedische Morgenroutine ist DIE immunstärkende Maßnahme, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Du musst nicht sämtliche Empfehlungen, die eine ayurvedische Morgenroutine umfasst, für dich mitnehmen, allerdings gibt es 3 Maßnahmen, die besonders beliebt und ganz einfach durchzuführen sind.

Ölziehen - fördert deine Zahngesundheit

Das Ölziehen ist eine einfache Methode, um Giftstoffe aus unserem Mundraum zu entfernen und unsere Zahngesundheit zu fördern. Gleich nach dem Aufwachen, noch bevor du etwas trinkst, nimmst du einen TL Öl (Sesamöl, Olivenöl, Kokosöl,..) in den Mund und bewegst das Öl für 3-10 Minuten hin und her und ziehst es durch die Zähne. Danach spuckst du das Öl in ein Taschentuch und entsorgst es über den Hausmüll.

Zunge schaben - befreit deinen Mundraum von Giftstoffen

Nach dem Ölziehen kannst du deine Zunge schaben. In der Ayurvedischen Tradition wird die Zunge als Verlängerung des Magen-Darm-Traktes angesehen. Beläge, die sich auf der Zunge befinden, sind abgelagerte Giftstoffe und Bakterien, die regelmäßig entfernt werden sollten.

Du nimmst deinen Zungenschaber (oder auch einen Teelöffel) zur Hand, setzt ihn hinten an der Zunge an und ziehst ihn dann sanft bis nach vorne zur Zungenspitze. Diese Prozedur kannst du nun mehrmals wiederholen. Am besten reinigst du den Schaber zwischendurch immer wieder mit warmem Wasser.

Warmes Wasser trinken - beschleunigt das Ausscheiden von Giftstoffen

Nach diesem Reinigungsritual versorgst du deinen Körper mit Flüssigkeit. Der Ayurveda empfiehlt dazu warmes Wasser, das du mit unterschiedlichen Komponenten, wie Zitronensaft, Zimt oder auch Wildkräutern, anreichern kannst. Das warme Wasser dient dazu, die Verdauung anzuregen und die Ausscheidungsprozesse zu fördern

Nach diesem Morgenritual bist du optimal vorbereitet für den Tag und hast schon viel für ein gesundes Immunsystem getan.

Selfcare Ritual Nr. 2 - Journaling

Um deinen Körper nicht mit Gedankenkreisen um Sorgen & Ängste noch zusätzlich zu stressen, kannst du mit Journaling dein Mindset stärken. Im Journaling geht es darum, regelmäßig Gedanken und Gefühle zu Papier zu bringen und dich und eine Gefühlswelt besser kennen- und mangen zu lernen. Als Unterstützung kannst du zum Beispiel Listen erstellen, mit Dingen die dir guttun:

Was oder wer tut mir gut?

Schreibe alles auf, was dir in Zeiten von mentalem Stress oder Ängsten & Sorgen guttut. Das kann Kuscheln mit deiner Katze oder ein langer Waldspaziergang sein. Wichtig ist, dass du dir eine Liste anlegst, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst – sozusagen deine Notfall-Selfcare-Rituale in schwierigen Zeiten.

Selfcare Ritual Nr. 3 - Liebevolle Gedanken

Deine Gedanken beeinflussen dein Wohlbefinden nachhaltig. Gedanken machen Wirklichkeit, ist eine bekannte Aussage, die viel Wahrheit beinhaltet. Beobachte dich doch einmal selbst. Wo bist du mit deinen Gedanken? In der Vergangenheit, der Zukunft oder im Hier und Jetzt?

Wir denken täglich ca. 60.000 einzelne Gedanken. Diese Gedanken sind nicht einfach nur Gedanken. Sie beeinflussen unsere Gefühle, unsere Stimmung und unser Handeln. Wenn wir uns bewusst machen, dass positive Gedanken positive Emotionen erzeugen und negative Gedanken negative Emotionen, dann dürfte uns schnell klar sein, dass zu viele negative Gedanken unser Immunsystem, durch ständigen emotionalen Stress, schwächen.

Versuche täglich viele positive Gedanken zu haben. Und damit meine ich nicht, dass du dir Dinge einreden sollst, die einfach nicht der Wahrheit entsprechen, sondern beginne bei den kleinen Dingen. Schimpfst du dich beispielsweise öfter in Gedanken aus? Werde dir dessen bewusst und sei liebevoll mit dir. Sei so nachsichtig und zuvorkommend zu dir, wie du es auch zu deiner besten Freundin sein würdest.

Du kannst auch mit Affirmationen arbeiten, die du auf deinen Spiegel oder deine Klotür klebst und die dich immer wieder daran erinnern, dass liebevolle Gedanken ein weiterer Schritt zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden sind.

Bewegung für ein starkes Immunsystem

Yoga und Atemübungen stärken Körper, Geist und Seele

Regelmäßige moderate Bewegung stärkt nachweislich unser Immunsystem. Das beinhaltet sowohl Ausdauertraining, also auch Kraft und Flexibilität. Wenn du nicht gerne Sport treibst macht das aber gar nichts. Auch der täglich Spaziergang durch den Wald bringt deinen Köper in Schwung, du atmest die frische Waldluft ein und lässt die Anspannung des Alltags hinter dir. Und genau darum geht es: Anspannung loszulassen und deinem ganzen System Entspannung und Regeneration zu schenken.

Deine Kraft und Flexibilität kannst du im Fitnessstudio oder mit Sportarten wie Pilates, Aerobic etc. trainieren. Aber auch Yoga ist sehr hilfreich. Die Körperübungen (Asanas) sind so konzipiert, dass sie energetische und körperliche Dysbalancen ausgleichen. Und hier wären wir wieder beim Ayurveda angekommen: Es geht immer um Balance und darum, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und so nachhaltig gesund zu bleiben.

Darum teile ich hier mit dir eine Yogaübung und eine Atemtechnik, die stärkend auf unser Immunsystem wirken.

Die wechselseitige Nasenatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) ist eine wichtige Pranayama Übung im Hatha Yoga. Sie kann auf unterschiedliche Arten praktiziert werden und ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet.

Und so geht's

  • Komme in einen aufrechten Sitz.
  • Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand berühren die Stelle zwischen den Augenbrauen, Daumen und Ringfinger liegen leicht auf der rechten bzw. linken Seite der Nase, um sie später verschließen zu können.
  • Nach einigen ruhigen Atemzügen durch beide Nasenlöcher verschließe zum Einatmen das rechte Nasenloch mit dem Daumen
  • Das Ausatmen erfolgt rechts, während das linke Nasenloch mit dem Ringfinger sanft geschlossen wird.
  • Atme rechts ein, links aus- und wieder ein und so fort.
  • Praktiziere Nadi Shodhana so lange, wie es dir guttut und beende die Atemübung durch eine Einatmung rechts und eine Ausatmung durch beide Nasenlöcher.

Wirkung

Die Wirkung der Wechselatmung bezieht sich vor allem auf den Ausgleich der beiden Gehirnhälften. Durch die Einatmung durch das linke Nasenloch wird der Parasympathikus und durch das rechte der Sympathikus aktiviert. Indem abwechselnd durch links und rechts ein- und ausgeatmet wird, findet eine regelmäßige Aktivierung dieser Nervenstränge statt. Dadurch entsteht eine harmonisierende, erfrischende und stabilisierende Wirkung. Nadi Shodhana  hilft stressigen oder psychisch schwierigen Zeiten und durchlüftet deine Atemwege, was zur Vorbeugung vor Erkältungskrankheiten eingesetzt werden kann.


Der herabschauende Hund (Adho Mukha Shvanasana)

Der herabschauende Hund ist eine entspannende und gleichzeitig belebende Asana, die den Atem vertieft und ganzheitlich erfrischt.

Und so geht's

  • Komme in den Vierfüßlerstand und stelle deine Hände gut schulterbreit auf.
  • Schiebe dich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes.
  • Beuge die Beine leicht und hebe deine Fersen. Dein Blick ist zur Matte oder zum Nabel gerichtet, je nachdem wie es dir guttut.
  • Räkle dich nun wohlig in der Haltung des Hundes und lasse deinen Atem fließen. Bleibe so lange, wie du dich wohlfühlst.
  • Spüre anschließend in der Haltung des Kindes nach.

Fazit

Ein starkes Immunsystem hängt nicht nur von deiner Ernährung oder genügend Bewegung ab. Wenn du dich in Balance bringen und nachhaltig Wohlbefinden und Gesundheit in dein Leben bringen möchtest, dürfen auch Selfcare Momente, Gedankenhygiene und ein nachhaltiges Stressmanagement nicht fehlen. Denn ein Leben in Balance, wie es im Ayurveda gelehrt wird, funktioniert nur dann nachhaltig, wenn wir unser Leben ganzheitlich betrachten und Körper, Geist und Seele miteinbeziehen.

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