Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Schon am Morgen kreisen die Gedanken. Was muss heute erledigt werden? Wer braucht was? Hast du an alles gedacht? Termine, Einkauf, die Geburtstagsfeier des Kindes, das Gespräch mit der Kollegin, der Kühlschrank ist leer und die Waschmaschine piept auch schon wieder.
Dieses Gefühl, ständig an alles denken zu müssen, ohne je wirklich zur Ruhe zu kommen – das ist Mental Load. Eine unsichtbare Last, die vor allem viele Frauen tragen. Und sie ist schwer. Sehr schwer.
Doch du kannst lernen, dich von dieser Last zu befreien.
Was ist Mental Load?
Mental Load beschreibt die ständige Denkarbeit im Hintergrund: die Verantwortung für das Organisieren, Planen und Erinnern im Alltag. Besonders Mütter und berufstätige Frauen spüren diesen Druck intensiv – weil sie vieles gleichzeitig schultern: Familie, Job, Beziehung, Haushalt, soziale Verpflichtungen. Oft unbemerkt – aber emotional und mental sehr fordernd.
7 Impulse, wie du deinen Mental Load Schritt für Schritt reduzieren kannst
1. Werde dir deiner unsichtbaren Aufgaben bewusst
Schreibe auf, was du alles erledigst – nicht nur das Sichtbare, sondern auch das Mentale: Termine im Kopf behalten, Geschenke organisieren, an Medikamente erinnern. Diese Klarheit ist der erste Schritt zur Veränderung.
2. Sprich mit deinem Umfeld
Teile deinen mentalen Ballast. Oft ist anderen nicht bewusst, was du alles leistest. Sprich offen mit deinem Partner, deiner Familie oder Kolleginnen über das, was dich belastet – und bitte gezielt um Entlastung.
3. Verabschiede dich vom Perfektionismus
Du musst nicht alles perfekt machen. Erlaube dir, Aufgaben auch mal „gut genug“ zu erledigen oder abzugeben. Du bist nicht dafür da, alles zusammenzuhalten – du darfst auch loslassen.
4. Plane Pausen bewusst ein
Erholung passiert nicht „irgendwann zwischendurch“. Schaffe dir bewusst kleine Zeitinseln: eine Tasse Tee in Ruhe, ein Spaziergang, eine Atemübung. Diese Momente nähren dich – und helfen dir, dich selbst wieder zu spüren.
5. Nutze Entspannungstechniken gezielt
Besonders wirkungsvoll: Hypnotherapeutische Kommunikation. Durch gezielte innere Bilder und achtsame Sprache findest du wieder Zugang zu deiner inneren Ruhe. Auch Yoga, Meditation oder Pranayama (Atemübungen) helfen dir, mentalen Ballast loszulassen.
6. Vertraue auf deine Ressourcen
Du bist stärker, als du denkst. In dir stecken Kraft, Kreativität und Intuition. In der psychologischen Beratung können wir gemeinsam deine Ressourcen (wieder) sichtbar machen – damit du aus dir selbst heraus neue Wege gehen kannst.
7. Schaffe dir Entlastungsrituale
Ein Wochenplan, eine geteilte To-do-Liste mit deinem Partner, ein fester Austausch mit einer Freundin oder der Besuch einer Beratungsstunde – regelmäßige Rituale geben dir Struktur und Klarheit.
Deine Übung für mehr Klarheit: Der Gedanken-Reset
Diese kleine, aber wirkungsvolle Übung hilft dir dabei, den mentalen Druck im Moment zu senken und dich bewusst neu auszurichten.
Gedanken-Reset bei Mental Load (Dauer: ca. 5 Minuten)
Wann:
Immer dann, wenn du dich gedanklich überladen fühlst – morgens, nach der Arbeit oder zwischendurch.
So geht’s:
Finde einen ruhigen Platz.
Setz dich bequem hin, schließe die Augen und leg die Hände auf dein Herz oder den Bauch.
Atme tief durch.
Atme 3–5 Mal bewusst tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Stell dir vor, wie du beim Ausatmen Anspannung loslässt.
Gedankenstau sichtbar machen.
Stell dir eine Tafel vor, auf der all deine Gedanken und To-dos wie mit Kreide notiert sind. Lass sie nacheinander auftauchen – ohne sie zu bewerten.
Gedanken sortieren.
Frag dich bei jedem Gedanken: „Muss ich das wirklich jetzt denken oder tun?“
Alles, was du nicht sofort erledigen musst, „wischst“ du symbolisch von der Tafel.
Intention setzen.
Öffne die Augen und formuliere einen sanften Satz für dich, z. B.:
„Ich darf loslassen. Ich muss nicht alles auf einmal tragen.“
Diese einfache Übung schenkt dir einen klaren Moment – und ist ein liebevoller Schritt aus der Daueranspannung hin zu mehr innerer Ruhe.
Tipp
Mach dir diese Übung zu einem täglichen Ritual, z. B. als sanfter Start in den Tag oder als bewusster Übergang nach einem vollen Arbeitstag.
Häufige Fragen zu Mental Load
Was ist Mental Load genau?
Mental Load ist die unsichtbare Denk- und Planungsarbeit im Alltag, vor allem rund um Familie, Haushalt und Arbeit. Sie betrifft besonders Frauen, weil sie häufig mehrere Rollen gleichzeitig erfüllen.
Wie erkenne ich, ob ich betroffen bin?
Wenn du ständig das Gefühl hast, an alles denken zu müssen, schlecht abschalten kannst oder häufig gereizt und erschöpft bist – dann kann das auf einen hohen Mental Load hinweisen.
Was kann ich konkret tun?
Achtsamkeit, Gespräche, Beratung und kleine Veränderungsschritte im Alltag helfen dir, den Druck zu reduzieren. Auch gezielte Entspannungsmethoden wie Hypnotherapeutische Kommunikation oder Yoga sind wirkungsvoll.
Mental Load Test: Wie stark bist du belastet?
Ich habe einen Test für dich zusammengestellt, mit dem du herausfinden kannst, wie sehr die unsichtbare Alltagsverantwortung belastet.
HIER kommst du direkt zum Mental Load Test.
Du musst nicht alles alleine tragen.
Manchmal reicht es, sich einen sicheren Raum zu schaffen, in dem du einfach sein darfst – mit allem, was dich bewegt. Ich begleite dich achtsam und professionell in der psychosozialen Beratung dabei, deinen Mental Load zu erkennen, zu ordnen und Schritt für Schritt zu reduzieren.
Für ein Leben mit mehr Leichtigkeit, innerer Stärke und Zeit für dich.